A menudo dejamos de lado nuestras luchas internas. A menudo se utilizan técnicas de afrontamiento poco saludables. Aquellos que luchan contra la ansiedad y la depresión a menudo rechazan sus sentimientos y pensamientos, lo que retrasa la curación que tanto necesitan.
¡No alejes más esos sentimientos! Aprenda cómo llegar a la raíz de los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión con estas técnicas de afrontamiento centradas en el problema.
¿Qué son las técnicas de afrontamiento?
Las técnicas de afrontamiento (o habilidades de afrontamiento) son formas en que un individuo puede resolver o tolerar problemas estresantes.
Hay muchos tipos diferentes de técnicas de afrontamiento, como el autocuidado, la distracción, la creatividad, ser social, tomar medidas, la atención plena y más.
Técnicas de afrontamiento centradas en el problema frente a las emociones
Cuando su salud mental necesita un impulso, tiene dos conjuntos de habilidades de afrontamiento para elegir: centrado en el problema y centrado en la emoción.
Las habilidades de afrontamiento centradas en el problema van a la raíz del problema. Abordan lo que te está causando angustia al cambiar tu situación.
Por ejemplo, si tiene dolor de muelas y le causa estrés, lo mejor es utilizar una técnica de afrontamiento centrada en el problema para llegar a la raíz del problema: ¡vaya al dentista! Calmarse haciendo yoga o escribiendo un diario no hará que el estrés desaparezca.
Las técnicas de afrontamiento centradas en las emociones son excelentes para cuando lo que te causa estrés está fuera de tu control o no estás dispuesto a cambiar la situación inmediata.
Si está de duelo por la muerte de un ser querido, las técnicas de afrontamiento centradas en las emociones serían más apropiadas.
¡A veces, puedes usar una combinación de ambas técnicas! Por ejemplo, si tiene que completar un gran proyecto en el trabajo, cuídese con técnicas de afrontamiento basadas en las emociones mientras está fuera del horario laboral y utilice técnicas de afrontamiento basadas en problemas mientras esté trabajando. A veces, lo mejor que puede hacer por sí mismo es tomar medidas y tomar medidas sobre el problema en sí, ¡o pedir ayuda a alguien!
Si está buscando formas rápidas de reducir el estrés en este momento con técnicas de afrontamiento centradas en las emociones, lea nuestro artículo sobre herramientas y técnicas para el manejo del estrés. Este artículo está repleto de habilidades de afrontamiento centradas en las emociones que brindan un alivio temporal. ¡Estos dos artículos juntos le brindarán excelentes herramientas para enfrentar el estrés y los problemas de salud mental!
Como siempre, consulte primero a un profesional. Este artículo no debe reemplazar el apoyo profesional en salud mental.
9 técnicas de afrontamiento centradas en el problema (con ejemplos)
¿Busca habilidades de afrontamiento para la ansiedad y la depresión? Aquí hay 9 habilidades de afrontamiento positivas para tener en cuenta.
1. Pide apoyo
Encontrar un sistema de apoyo puede ser una lucha. Trate de comunicarse con su organización religiosa y encuentre grupos pequeños. Habla con personas en las que confíes, como amigos, familiares, mentores o tu pareja.
Es muy importante hablar con los demás sobre lo que está pasando. De lo contrario, puedes terminar quedándote en tu propia burbuja y estofado. No tienes que dar todos los detalles sangrientos, especialmente al principio. Simplemente descarta que necesitas algo de apoyo.
Llame a un amigo de confianza y pregúntele si estaría bien confiar en él.
2. Establecer límites
Configuración límites saludables es una de las mejores técnicas de afrontamiento basadas en problemas que existen. Hay toneladas de libros, podcasts y otros recursos sobre cómo crear límites saludables. Habla con un terapeuta al respecto.
Los límites están destinados a protegerte. Por ejemplo, si un amigo sigue chismeando a tu alrededor y te hace sentir incómodo, pídele cortésmente que no chismee mientras estás cerca. Enmarcarlo como «I Me siento incómodo cuando hablas de mi amigo de esa manera».
Los límites son una de las claves para las relaciones sanas. El hecho de que ames a alguien o estés cerca de él no significa que no puedas hablar por ti mismo.
3. Sal de situaciones poco saludables
A veces, los límites no son suficientes; es posible que deba abandonar la situación por completo. Esto puede aplicarse a una relación de noviazgo, por ejemplo, o incluso a un trabajo.
Si su trabajo lo estresa tanto que le dificulta conectarse con sus seres queridos o cuidarse a sí mismo (y no hay un final a la vista), es posible que desee considerar dejar el trabajo por completo. Busque el apoyo de otros también durante estos momentos; puede ser muy difícil desconectarse, incluso de las cosas que le causan mucho dolor.
4. Gestión del tiempo y priorización
Esta es una excelente estrategia de afrontamiento centrada en el problema para aquellos que tienen dificultades con el trabajo o las tareas del hogar. Anota lo que tienes que hacer. Priorízalos. Elige 3 para abordar hoy. Crea un horario para la semana. No te comprometas demasiado.
Usa un calendario. Bloquea tu tiempo. ¡La clave es tener todo escrito para que no esté dando vueltas en tu cabeza!
5. Aborda el problema
¡Esta técnica de afrontamiento no se usa lo suficiente! Si el factor estresante es un problema tangible que debe resolverse, como un aire acondicionado averiado, un proyecto en el trabajo o una casa desordenada, ¡a veces lo mejor es simplemente hacerlo!
6. Habla con un consejero
Cualquiera puede beneficiarse de la terapia. Un terapeuta lo ayudará a desarrollar habilidades de afrontamiento que sean mejores para su situación específica. Tu terapeuta no está ahí para juzgarte, está ahí para ayudarte.
Esta es una gran opción si no te sientes cómodo hablando con nadie en tu círculo.
7. Elimina lo que no necesitas
Simplifica tu vida, a la Maria Condo. Esto puede ser reducir el desorden en su hogar y adoptar el minimalismo o alejarse de las responsabilidades que tiene en su vida que consumen demasiado tiempo y estrés.
¡Es bueno decir que no a veces!
8. Desafía las falsas creencias
este es un clasico TCC técnica de afrontamiento.
Si te encuentras pensando cosas como «No soy lo suficientemente bueno», «No puedo hacer esto» o «Soy un fracaso», concéntrate en cambiar el pensamiento. Reemplace ese pensamiento con algo que sea verdadero y elija cambiar su creencia.
Por ejemplo, si tus padres realmente insistieron en que sacaras A en la escuela, es probable que seas propenso a trabajar demasiado y tener un rendimiento excesivo crónico cuando seas adulto. Cada vez que recibe críticas, puede pensar: «Soy un fracaso». Cambie el pensamiento haciéndose una declaración a sí mismo: «No soy un fracaso. Hice un gran trabajo en este proyecto en el trabajo recientemente. Y me siguen ascendiendo. No soy un fracaso, hago un buen trabajo y he logrado mucho». .»
Un terapeuta puede ayudarlo en el proceso de cambiar sus pensamientos.
9. Baja tus expectativas
Esto incluye las expectativas que tienes para ti mismo y para los demás.
El perfeccionismo es imposible de lograr, acéptalo. Reducir sus expectativas puede protegerlo de decepciones innecesarias.
Sin embargo, no se vuelva pesimista en toda regla: tenga expectativas saludables.
Habilidades de afrontamiento poco saludables
Las técnicas de afrontamiento poco saludables empeoran la salud mental y el estrés a largo plazo. Aquí hay 3 habilidades de afrontamiento poco saludables que se deben evitar:
1. Ventilación
Puede ser catártico en el momento, pero hablar repetidamente sobre sus sentimientos negativos y su situación puede mantenerlo atrapado en un ciclo negativo. Esto no significa que no deba hablar con nadie sobre sus problemas: obtener una perspectiva diferente, empatía y simplemente expresarse un poco es saludable y puede ayudarlo a encontrar una solución.
2. Exagerar
Comer en exceso, beber en exceso, dormir demasiado, esforzarse demasiado, gastar en exceso… se trata de buscar el placer para hacer frente a los problemas. Estas habilidades de afrontamiento poco saludables no llegan a la raíz del problema y, a menudo, solo lo hacen sentir peor al final.
Tenga un socio responsable que lo ayude a mantenerse encaminado. Y evita caer en la tentación. Si es propenso a gastar en exceso, por ejemplo, corte su tarjeta de crédito y quédese con el efectivo o su cuenta corriente. Ponte límites a ti mismo.
También puedes subestimarlo. La clave es encontrar el equilibrio.
3. Evitación y negación
Esto incluye evitar el problema en sí mismo o evitar el apoyo de otros. Algunas personas hacen esto por exceso de trabajo. Otros evitan su trabajo tanto como pueden. Algunos no hablan con otros sobre sus luchas.
Todos necesitamos de otras personas. Encuentre un buen sistema de apoyo en el que pueda apoyarse. Sin duda, alguien más por ahí ha estado en una situación similar a la tuya.
¿Ahora que?
Intenta conocerte mejor. Averigüe qué técnicas de afrontamiento (emocionales y centradas en el problema) le ayudan mejor y en qué situaciones. Lleve un registro de estas cosas y consulte sus notas cada vez que necesite hacer frente.
Un gran comienzo es programar una cita con un terapeuta. ¡Pueden caminar junto a usted en su viaje de salud mental!
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