Cómo los cuidadores pueden cuidarse a sí mismos

Ser el cuidador de un ser querido es uno de los roles más admirables que una persona puede asumir. Desafortunadamente, también es uno de los más difíciles. Para los aproximadamente 53 millones de estadounidenses que brindan atención no remunerada a sus seres queridos, existen varios desafíos que no se reconocen ni se brindan apoyo. Muchos serán específicos de las circunstancias únicas de un cuidador, como dificultades financieras, falta de recursos y contratiempos laborales. Sin embargo, una lucha sigue siendo universal: la salud mental. A medida que los cuidadores se encuentran agotados física y emocionalmente mientras cuidan a quienes los rodean, atender sus propias necesidades de salud mental puede convertirse fácilmente en una prioridad menor. Estudios muestran que en un año determinado, no menos del 20 % de los estadounidenses admitirán tener problemas con la salud mental. A lo largo de la vida, la cantidad de personas que en algún momento serán diagnosticadas con una enfermedad mental aumenta a más del 50 %. Por asombrosas que puedan ser las estadísticas, entre los cuidadores, esos números solo aumentan. Entonces, ¿qué puede hacerse? Los actos simples de autocuidado dedicado son fundamentales para ayudar a los cuidadores a manejar su salud mental. En esta colaboración de experiencia entre un médico de Nivati ​​y un entrenador de atención de Cariloop, explicaremos por qué la salud mental debe ser una preocupación para todos los cuidadores y cómo tomar la iniciativa en su bienestar mental.

Priorizar su salud mental

La cantidad de tiempo y atención necesaria para cuidar a un ser querido a menudo hace que los cuidadores prioricen sus responsabilidades de cuidado sobre su propia salud mental. El autocuidado se olvida aún más al navegar por lo siguiente:

• Agotamiento
• Compromisos de trabajo
• Falta de recursos
• Culpa del cuidador

Como dice la entrenadora de atención de Cariloop, Renee Mohan, LMSW, “La salud mental es parte de la atención médica. Tenemos que pensar en reparar nuestra salud mental de la misma manera que pensamos en reparar un hueso roto”. Así como un hueso requiere tiempo y atención para sanar, lo mismo ocurre con una mente bajo estrés creciente. Tener una rutina que priorice la salud mental puede ayudar a evitar una crisis personal antes de que comience. Además, mantener un estado mental saludable te permite mostrarte como la mejor versión de ti mismo para cuidar mejor a tu ser querido. Al final, eso es por lo que todo cuidador se esfuerza.

Áreas para el autocuidado del cuidador

El cuidado personal puede sentirse sin dirección si no está seguro de qué áreas de su bienestar necesitan ser nutridas. Haeli Harris, médica principal y consejera de LMFT en Nivati ​​alienta a sus clientes a pensar en el autocuidado en cinco categorías: “El autocuidado es la forma en que nos aseguramos de que lo estamos haciendo bien mental, emocional, física, social y espiritualmente. La forma en que nos cuidamos afectará otras áreas de nuestras vidas y afectará todo lo demás”. Harris también alienta a los cuidadores a recordar que «el cuidado personal no tiene que verse igual para todos, especialmente en las diferentes etapas de la vida». Durante algunas temporadas, es posible que un cuidador deba concentrarse en su bienestar físico a través del ejercicio y una alimentación saludable. Durante otras temporadas, es posible que deban concentrarse principalmente en el autocuidado emocional. Aquí hay algunos ejemplos de cuidado personal para cada una de las cinco áreas de bienestar:

1. Mental: Meditación, diario, lectura, terapia.
2. Físico: Caminar, yoga, ejercicio, alimentación saludable, dormir
3. Emocional: Practicar la gratitud, llevar un diario, pasar tiempo con los seres queridos, terapia
4. Espiritual: Oración, meditación, pasar tiempo en la naturaleza, servicio.
5. Social: Pasar tiempo con sus seres queridos, eventos comunitarios

Cómo los cuidadores pueden encontrar tiempo para cuidarse a sí mismos

El cuidado personal puede ser intimidante al principio. Muchos cuidadores sienten que no tienen tiempo para cuidarse a sí mismos adecuadamente. Afortunadamente, hay algunas maneras en que los cuidadores pueden integrar el autocuidado en su vida cotidiana.

1. Practique el cuidado personal con la persona que está cuidando

Para los cuidadores ocupados, esta es la recomendación número 1 de Harris. “Involucrar a otros en su cuidado personal es una excelente manera de incluir el cuidado personal en su día. Podrías caminar con la gente o estar consciente de lo que estás comiendo con ellos durante una comida”. Por ejemplo, si tanto usted como la persona que está cuidando disfrutan dibujar, reserven algo de tiempo para dibujar juntos.

2. Encuentra pequeños momentos para practicar el autocuidado

Un concepto erróneo común sobre el cuidado personal es que se necesita mucho tiempo para practicarlo correctamente. Harris alienta un cambio en esta mentalidad. “Siempre doy mi ejemplo del café de la mañana. Cuando mis hijos eran más pequeños, me levantaba más temprano, 10 minutos antes, solo para tener algo de tiempo para disfrutar de mi café y tener una mañana tranquila antes de comenzar mi día”. Pero no es necesario que te levantes temprano para encontrar ese momento para el cuidado personal. Encuentra pequeños momentos a lo largo del día para volver a centrarte y ponerte a tierra. Puedes pasar dos minutos mirando al cielo o pasar 2 minutos estirándote.

3. Aborde múltiples áreas de bienestar a la vez con su cuidado personal

Por ejemplo, dar un paseo al aire libre con la persona que está cuidando puede abordar múltiples áreas de bienestar: físico, social e incluso mental o espiritual.

4. Programe tiempo para el cuidado personal

“Por lo general, cuando las personas están cuidando a los demás… y podemos manejar bastante en nuestro plato… a menudo llega a un punto crítico de dolor o agotamiento, y el cuerpo y la mente comienzan a desmoronarse. tienes que programarlo [self-care]”, afirma Harris. Es crucial reservar tiempo libre en su calendario para el cuidado personal. El almuerzo es un gran momento del día para alejarse y tomar un respiro y nutrir su cuerpo. “Encuentre citas o actividades que sean a una hora determinada cada semana, como una clase de gimnasia. Involucrar a otros en su cuidado personal, como jugar en el parque, ese puede ser su momento para estar al aire libre y también hacer algo de actividad física y social.

5. Encuentra maneras de quitarte las cosas del plato

Considere la posibilidad de que le entreguen los comestibles o trabaje con un servicio de entrega de comidas en su rotación semanal de cenas. También puede utilizar un servicio de limpieza con una frecuencia que se ajuste a su presupuesto, ya sea una vez a la semana o incluso una vez al mes.

6. Deja que la persona que te importa sea tu recordatorio

Cuando programe una cita para su ser querido con un médico o dentista, tómese ese tiempo para programar una cita para usted también. Cualquier cosa que harías en beneficio de su bienestar, recuerda hacerlo también por ti mismo.

7. Apóyate en tu red de apoyo

Una red de apoyo puede ser cualquier persona de su confianza que invite a su vida como cuidador. Esto podría incluir familiares, amigos o miembros de la comunidad. Acuda a estas personas cuando necesite cuidado de relevo para su ser querido, incluso si es solo una hora para darse un descanso. Su red de apoyo también puede brindarle un oído atento y consuelo emocional en los momentos en que sienta la necesidad de desahogar sus frustraciones. Encuentre más formas de incluir el autocuidado en su vida como cuidador aquí Autocuidado para cuidadores sin mucho tiempo

Ideas de autocuidado para cuidadores

1. Terapia Virtual

Si te sientes abrumado, la terapia virtual puede ser una buena opción. “Es importante pensar en la terapia como un tiempo para uno mismo y como una forma de cuidado personal”, afirma Harris. La terapia es una excelente manera de ayudarlo a procesar sus pensamientos y sentimientos, además de crear un plan de cuidado personal para que pueda comenzar a sentirse mejor. Aquí hay algunos artículos de Nivati, la plataforma de salud mental para empleados, sobre cómo comenzar con la terapia virtual:

2. Meditaciones rápidas de atención plena

Este es uno de los consejos rápidos de cuidado personal favoritos de Harris. “Con el cuidado, me gusta activar los cinco sentidos. Si estoy cerca de mis hijos, escucho los sonidos de sus voces y presto atención a lo que dicen. Si salimos a caminar, uso mi vista y realmente noto las texturas y los colores que nos rodean”. “Si comienzas a hacer estos ejercicios de atención plena en tu vida cotidiana, comienza a convertirse en un hábito en todas tus actividades”. Práctica regular de meditación. puede encoger las partes del cerebro responsables de la respuesta de huida o lucha, y hacer crecer áreas del cerebro que ayudan con el enfoque. Cuanto más practiques la atención plena, más fácil será permanecer en el momento presente. También puede intentar seguir una meditación de 5 minutos para aliviar la ansiedad. Aquí hay uno de Nivati ​​para probar. https://vimeo.com/680449057

3. Alimentación consciente

Tendemos a realizar múltiples tareas mientras comemos o comemos tan rápido que no lo disfrutamos. La próxima vez que se siente a comer, tómese el tiempo para concentrarse en lo que sabe y huele, las texturas de la comida y cómo la comida lo hace sentir. Esto puede ayudar a calmar los pensamientos ansiosos y volver al presente.

4. Ejercicio cómodo

El ejercicio se ve diferente para todos. Renee, entrenadora de cuidados, enfatiza: “El ejercicio no tiene que ser extenuante. Sólo importa que libere el estrés y te permita cambiar tu enfoque por un período de tiempo”. Una caminata escénica, un paseo en bicicleta por la mañana, levantamiento de pesas, lo que se sienta cómodo y tranquilice su mente.

5. Pasatiempos personales

Apóyate en las manualidades y actividades que siempre te han brindado comodidad, o sal y prueba algo nuevo. Tu pasatiempo puede ser tan simple como leer o mirar tus programas favoritos, y puede ser tan aventurero como tomar una clase de baile o aprender tiro con arco. En cualquier caso, asegúrate de que sea algo que centre tus intereses y te traiga alegría.

Cómo esto puede ayudarlo a ser un mejor cuidador

Si bien el autocuidado es un medio de autopreservación, también fortalece su capacidad para cuidar a sus seres queridos. Cuando eres la mejor versión de ti mismo, esa es la persona que puede brindarte la mejor atención. Son pacientes, están atentos y están presentes en todo lo que necesitan estar. Cuando los cuidadores descuidan su salud mental, pueden surgir fácilmente sentimientos de resentimiento e ira hacia la persona a la que cuidan. Hacer tiempo para cuidarse a sí mismo es parte de su inversión personal para brindar la mejor atención a su ser querido. Lea más sobre cómo su cuidado personal afecta a la persona que cuida aquí: Autocuidado para cuidadores

Superar la culpa en torno al autocuidado

Sin embargo, a menudo todavía surge la culpa por el cuidado personal. Cuidarse a sí mismo puede sentirse como descuidar sus deberes, pero ese no es el caso. Harris compartió con nosotros su historia de culpa por el cuidado personal: “Superar la culpa por el cuidado personal fue muy difícil para mí cuando mis hijos eran pequeños. A veces me sentiría egoísta si tuviera que hacer las cosas por mí mismo. Me di cuenta de que no es egoísta, yo necesario cuidar de mí mismo para poder cuidar de ellos”. “Estaba 100% sobre mis hijos. Mis hijos eran mi todo, cada decisión era sobre los niños. Fue bueno… pero al mismo tiempo, fue muy malo para mi salud mental. Mi trastorno de salud mental se volvió un poco más difícil de manejar, y los síntomas empeoraron y me obligó al punto en que tenía que empezar a cuidarme o no podía cuidar a mis hijos. No estaría allí para cuidar a mis hijos a menos que comenzara a cuidarme a mí mismo”. a mí—Se trataba de mejorarme a mí mismo para poder ser un mejor cuidador”. “La salud mental y la salud física son de igual importancia. Yo les digo a mis clientes que todo el tiempo. Si tiene depresión, trátela como lo haría con la diabetes. ¿Qué estarías haciendo si tuvieras diabetes? Estarías al tanto, yendo al médico, tomando tus medicamentos. Haz lo mismo con la depresión o cualquier trastorno de salud mental”. Al igual que comer para tener energía no es egoísta, tomarse el tiempo para cuidar su bienestar general es bueno para usted y para quienes lo rodean. Recuerde: Cuidarse a sí mismo lo ayudará a convertirse en un mejor cuidador.

Beneficios a través de su empleador

Para circunstancias que requieran asistencia más individualizada, considere comunicarse con su empleador con respecto a los beneficios de salud mental o cuidador. Aprovechar estos beneficios puede aliviar el estrés en su situación de cuidador. Para obtener más información sobre el cuidado personal y cómo cuidarse en el trabajo, consulte el kit de herramientas de aptitud mental de Nivati. Para obtener más información sobre el apoyo a los cuidadores, consulte Kit de herramientas de concientización sobre la salud mental de Cariloop. Esta publicación de blog es una colaboración de Haeli Harris, médico principal y LMFT en Nivati ​​y Renee Mohan, LMSW y Cariloop Entrenador de cuidados. Consulte Cariloop para obtener más información sobre cómo puede ayudar a su equipo a ayudar a sus seres queridos.Descargo de responsabilidad Al participar en/leer el servicio/sitio web/blog/serie de correos electrónicos en este sitio web, usted reconoce que este es un sitio web/blog personal y tiene fines informativos y no debe verse como un consejo sobre el cuidado de la salud mental. Debe consultar con un profesional autorizado antes de confiar en la información de este sitio web/blog. Todas las cosas escritas en este sitio web no deben verse como tratamiento de terapia y no deben reemplazar la terapia o cualquier otro consejo de atención médica o salud mental. Busque siempre el consejo de un profesional de la salud mental o de un médico. El contenido de este blog no pretende ni sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.