La guía del empleado sobre los mejores y peores alimentos para dormir

Los alimentos específicos que comemos, cuándo comemos y cómo comemos afectan la calidad de nuestro sueño.

Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada día para sentirse descansado, y el 35 % de los adultos en los Estados Unidos informan que obtienen menos de las siete o más horas óptimas.

El impacto de no dormir lo suficiente se correlaciona con una menor capacidad para desempeñarse bien en el trabajo y una mayor incidencia de enfermedades crónicas. Tener el sueño inadecuado también puede provocar antojos de alimentos más intensos y una mayor ingesta calórica, lo que resulta en un aumento de peso. Además, existe el impacto en la salud mental del sueño insuficiente: mayor ansiedadagitación y frustración, solo por nombrar algunos.

En algún momento de nuestras vidas, casi todos experimentamos lo que es estar privado de sueño.

Es duro. El cuerpo se arrastra y la mente se rezaga mientras el mundo sigue su ritmo de siempre.

Ciertamente he estado allí. Como durmiente sensible, he investigado muchas estrategias para ayudarme a mí mismo a obtener esos codiciados zzzz. Tapones para los oídos, ejercicio, meditación, tés de hierbas, suplementos, filtros de luz azul, rutinas para relajarse antes de acostarse… ¡Los he probado todos! Cuando comencé a prestar atención a cómo la comida que me ponía en la boca afectaba mi sueño, me sorprendió saber la gran diferencia que hacía en mi capacidad para descansar profundamente.

Profundicemos un poco más en lo que he aprendido sobre la comida y el sueño.

¿Cuál es la relación entre la comida y el sueño?

Al considerar la relación entre la comida y el sueño, piense en la química y el ritmo.

Para la química, es importante saber que cada alimento que ponemos en nuestro cuerpo desencadena una reacción en cadena de sustancias químicas que pueden afectar todo, desde nuestro ritmo cardíaco hasta nuestro estado de ánimo y nuestros ciclos de sueño/vigilia. Comprender cómo los alimentos específicos afectan nuestros cuerpos únicos puede darnos la capacidad de elegir alimentos que satisfagan nuestras necesidades de descanso y relajación tanto como de energía y concentración.

Llevar un diario sobre los alimentos y bebidas que consumimos y cómo dormimos puede ayudarnos a identificar cualquier correlación.

Nuestros cuerpos tienen ritmos circadianos digestivos y ritmos circadianos de sueño/vigilia. El ritmo circadiano digestivo se correlaciona con el ritmo circadiano de sueño/vigilia, por lo que si hemos estado viajando a través de zonas horarias o experimentado interrupciones en nuestro horario normal de sueño, podemos esperar que nuestra digestión se resienta.

Para apoyar la normalización del ritmo circadiano digestivo, considere las siguientes estrategias:

  • Establezca un temporizador para alentar a comer a intervalos regulares.
  • Coma alimentos que contengan bacterias saludables (probióticos) que favorezcan la digestión. Algunos alimentos saludables que contienen bacterias incluyen yogur, kéfir, chucrut y kimchi.

Los peores alimentos para dormir

Los peores alimentos para dormir son los ricos en grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Personas que tienen dietas ricas en grasas saturadas y carbohidratos refinados y bajos en fibra y variedad tienden a tener más problemas con el sueño reparador. Además, evitar los alimentos ricos en grasas y carbohidratos refinados puede mejorar el sueño.

Específicamente, es mejor abstenerse de comer alimentos como hamburguesas, pizza, papas fritas, papas fritas, pasteles, tartas y dulces si el sueño de buena calidad ha sido un desafío.

¿Cuáles son las peores bebidas para dormir?

Las peores bebidas para dormir son las bebidas que contienen cafeína o alcohol.

Si lo pensamos bien, tiene sentido que la cafeína pueda interferir con el sueño. Después de todo, es un estimulante que se consume para aumentar la energía y el estado de alerta. Beber de 3 a 4 tazas pequeñas de bebidas con cafeína todos los días puede estar bien, pero si el sueño es un problema, suspenda todo el consumo de cafeína dentro de las 7 horas antes de acostarse.

En cuanto al alcohol, hay tres formas en que interfiere con el sueño:

  1. El alcohol interrumpe los ciclos de sueño al inducir un sueño profundo demasiado rápido. Cuando entramos en un sueño profundo demasiado rápido, recibimos un sueño de menor calidad más adelante en el ciclo de descanso.
  2. El alcohol suprime el sueño REM, lo que reduce el rendimiento mental y reduce la capacidad para hacer frente al estrés.
  3. El alcohol causa inflamación en el intestino, lo que disminuye la capacidad natural del cuerpo para calmarse. Cuando nuestros cuerpos no pueden calmarse a sí mismos de manera efectiva, es más probable que experimentemos ansiedad.

La conclusión sobre el alcohol es que si el sueño es problemático, intente abstenerse del alcohol durante un mes para ver si el sueño mejora.

¿Cuáles son los mejores alimentos para dormir?

Los mejores alimentos para dormir caen en la categoría de alimentos integrales. Los alimentos integrales incluyen frutas, verduras, granos y proteínas magras. Los alimentos específicos que pueden ser especialmente útiles incluyen plátanos y apio ricos en potasio, pepinos y melones ricos en líquidos y cerezas agrias y tomates ricos en melatonina. Además, recuerda consumir algunos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las nueces y las semillas de lino. Estas grasas saludables ayudan a fomentar la calma en nuestro cuerpo y cerebro.

Comer una variedad de alimentos integrales también es importante para dormir. Cada alimento tiene su oferta compleja de nutrientes para apoyar la salud de nuestra mente y cuerpo. Un nutriente bajo en un alimento puede proporcionarse en otro alimento cuando consumimos una dieta variada de alimentos integrales.

¿Cuáles son las mejores bebidas para dormir?

Las mejores bebidas para dormir incluyen jugo de cereza ácida o infusiones de manzanilla, pasiflora, valeriana, toronjil o damiana. Una buena taza de leche a la antigua también puede ser de apoyo.

La paciencia y la experimentación son claves para aprender cómo nuestra alimentación afecta nuestro sueño. Algunas sugerencias para correlacionar la calidad del sueño con la ingesta de alimentos y bebidas son las siguientes:

  1. Pruebe solo una solución a la vez.
  2. Preste atención a lo que permanece igual tanto como a lo que cambia.
  3. Tome notas sobre lo que sucede cuando come o bebe ciertos alimentos.

La guía del empleado sobre los mejores y peores alimentos para dormir: una mujer bebiendo té con una túnica blanca mientras lee un libro

Sugerencias para la alimentación diaria que favorecen un sueño reparador

  1. Planifique con anticipación los refrigerios preempacando bolsas de frutas, verduras, nueces y galletas integrales del tamaño de un refrigerio para llevar al trabajo.
  2. Coma una comida pequeña o un refrigerio a intervalos regulares de cada 2 a 4 horas durante el día.
  3. Establezca un temporizador para recordar comer los bocadillos
  4. Evite consumir bebidas que contengan cafeína después de las 3 p. m. (o dentro de las 7 horas antes de acostarse).
  5. Intente consumir alimentos que contengan probióticos, como yogur o kombucha, como uno de sus refrigerios.

Consulte estos libros para profundizar en el aprendizaje de cómo los alimentos afectan su sueño y mucho más.

  • “Este es tu cerebro sobre la comida†por Uma Naidoo, MD
  • “Comer para dormir: qué comer y cuándo comerlo para una buena noche de sueño, todas las noches†por Karman Meyer, RD, LDN

Para obtener recursos adicionales, consulte estos artículos:

Descargue el kit de herramientas de salud mental para obtener información sobre la salud mental en el lugar de trabajo: qué es, por qué es importante y cómo puede comenzar a apoyar la salud mental de los empleados.

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