¿El estrés está alterando la vida de sus empleados? Si no se trata adecuadamente, el estrés puede afectar negativamente todos los aspectos de la vida. Afortunadamente, hay muchas maneras de mantener los niveles de estrés bajo control. Aprende algunos de los mejores ¡Técnicas de alivio del estrés y consejos para la vida en la oficina! Estas ideas para alivio del estrés en el trabajo le proporcionará una gratificación instantánea.
- Salarios bajos
- Cargas de trabajo masivas
- Poca oportunidad de crecimiento
- No es lo suficientemente atractivo o desafiante
- Sin apoyo social
- Sin control sobre las decisiones relacionadas con el trabajo
- Expectativas de rendimiento poco claras
¡Como empresa de bienestar en el lugar de trabajo, una de nuestras especialidades es brindar masajes en corporaciones! Pero ahora que somos un-EAP, nuestras especialidades incluyen yoga virtual, meditación guiada y más bienestar, y servicios para levantar la moral para cada uno de nuestros clientes y sus empleados.
Aquí hay una colección de otras ideas para aliviar el estrés en el trabajo que pueden crear un empleado más concentrado y productivo.
Alivio del estrés en el trabajo
Sabemos que para muchos empleados, el estilo de vida de 9 a 5 puede ser bastante estresante. A todos nos gustaría que no lo fuera, pero a menudo no hay forma de evitarlo. ¡Te presentas, vas a algunas reuniones, respondes correos electrónicos y tratas de hacer un poco de trabajo real antes de regresar directamente a las reuniones por el resto del día! Es probable que esté siempre en movimiento, de su casa a la oficina, a reuniones, contactos, videoconferencias y plazos que debe cumplir. Quizá cuando llegas a casa por la noche te das cuenta, por primera vez en todo el día, de que no has tenido ni un minuto para parar, pensar o relajarte. Tal vez te des cuenta, estás estresado.
Es por eso que estamos aquí con consejos instantáneos para aliviar el estrés en la oficina y el hogar, para ayudarlo a usted y a toda su empresa a comenzar a sentirse mejor, ¡ahora mismo!
Técnicas de reducción del estrés
1. Rituales Matutinos
¡Cómo comienzas tu día marca la pauta para todo lo que viene después! Procura levantarte temprano para tomarte un tiempo y fijar tus intenciones. Es importante tomarse un momento antes de sumergirse en su jornada laboral. ¿Está buscando algunos ejercicios de alivio del estrés para incorporar a su rutina matutina? Trate de estar presente con solo 1 minuto de meditación. O prueba una práctica más larga con nuestro Meditación guiada de 10 minutos. Considera hacer tu cama. Los estudios muestran que las personas exitosas hacen sus camas, así que comience su mañana organizando su espacio y haciendo que sea agradable regresar. Come un desayuno saludable. La dieta está ligada a sus niveles de estrés, y comenzar el día con una comida nutritiva lo prepara para el éxito el resto del día.
2. Haz ejercicio al aire libre (si es posible)
Cuando te sientas ansioso y abrumado en el trabajo, sal a caminar para volver a concentrarte. El ejercicio aumenta las endorfinas y se considera una forma de meditación en movimiento. Estar al aire libre y respirar aire fresco despejará tu mente y te refrescará. Las investigaciones continúan descubriendo que hay beneficios para la salud al estar al aire libre, ¡incluido el alivio del estrés! Estar al aire libre cambia la forma en que su cuerpo experimenta el estrés. Los estudios han encontrado que el tiempo al aire libre reduce los niveles de cortisol (una hormona del estrés) y disminuye la frecuencia cardíaca. De hecho, incluso tener una vista del exterior lo ayudará a sentirse mejor, ¡así que si puede conseguir una oficina con vista, hágalo! Si no, tómese un tiempo al aire libre durante sus descansos en el trabajo.
3. Ejercicios de respiración para aliviar el estrés
Cuando experimenta estrés, la meditación y la respiración son una forma poderosa de reducir los niveles de ansiedad. Estudios muestran que unos pocos minutos de técnicas de respiración consciente pueden causar un cambio casi instantáneo en el nivel de estrés experimentado. Estos ejercicios de respiración para aliviar el estrés son una gran herramienta, porque son gratuitos y no requieren ningún material. La respiración consciente está estrechamente relacionada con la meditación y es una excelente manera de aliviar el estrés en la oficina.
Para empezar, sigue las técnicas de respiración paso a paso que verás a continuación.
Ejercicios para aliviar el estrés: respiración consciente
- Siéntese derecho pero no rígido, cierre los ojos y respire a un ritmo normal.
- Al final de su exhalación, cuente 1 para usted mismo.
- Después de la próxima exhalación, cuenta 2.
- Siga este patrón hasta contar hasta 5 y luego comience de nuevo en 1.
- Repita durante 5 minutos más o menos.
A lo largo de la práctica, trate de no comprometerse con ningún otro pensamiento que pueda surgir en su mente. Notarás que estás distraído cuando has estado respirando sin contar, o cuando notas que has contado más allá de 5.
respiración del vientre es útil para calmar la ansiedad. Al expandir el vientre, permite que se produzcan respiraciones más profundas, para asegurarse de que no solo está respirando con la parte superior de sus pulmones.
- Descanse una mano sobre su vientre a la altura de su ombligo.
- Mientras inhala, respire profundamente y empuje su vientre hacia afuera para que sienta que su mano se eleva con su respiración mientras descansa sobre su vientre.
- Al exhalar, permita que su vientre se relaje.
- Repita durante 5 respiraciones.
Respiraciones 4x4x4
Este ejercicio de respiración para aliviar el estrés crea un ritmo que puede ser un recordatorio útil para que el cuerpo tome respiraciones más profundas.
- Inhala contando hasta 4.
- Aguanta la respiración durante 4.
- Luego exhala contando hasta 4.
- Repita para 5-10 ciclos.
- Puede intentar aumentar sus conteos hasta 7, siempre que su inhalación y exhalación sean uniformes.
Respiración de las fosas nasales alternas
¡Esta práctica de respiración es justo lo que parece! Alterne sus inhalaciones y exhalaciones a través de cada fosa nasal. Inhalarás y exhalarás a través de una fosa nasal durante una respiración completa, mientras cierras la otra fosa nasal; luego cambia al otro lado.
- Siéntese derecho en una posición cómoda.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
- Inhala lentamente y luego exhala por la fosa nasal izquierda.
- En la parte inferior de la exhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, mientras suelta el pulgar de la fosa nasal derecha.
- Ahora inhala y exhala por la fosa nasal derecha.
- Repita para 5-10 ciclos.
5. Soñar despierto
Soñar despierto estructurado en realidad hace que las personas sean más productivas y estén menos estresadas. Puede que te sorprenda, pero tomarte un tiempo para dejar que tu mente divague permite que tu mente tome un descanso reparador y se relaje. ¡Intenta tomarte unos minutos cada hora para dejar que tu mente divague y ver cómo te sientes! Probablemente, comenzará a experimentar beneficios para aliviar el estrés. Esto también es útil para impulsar la creatividad, romper el bloqueo del escritor y abordar un problema desde un nuevo ángulo.
6. Aliviadores de Estrés—Estiramiento
El estrés afecta a las personas de manera diferente, pero para muchas personas el estrés se manifiesta en el cuerpo como dolor. El estrés a menudo se siente en los hombros, el cuello, la cara y la cabeza, la parte superior de la espalda y el estómago (entre otros lugares). ¡Intente liberar esa tensión con algunos ejercicios rápidos de estiramiento para aliviar el estrés que puede hacer sin siquiera salir de su oficina!
descansa tu cabeza
Puede que no te des cuenta, pero es probable que tu rostro se aferre a la tensión. Intente estirar los músculos de la cara abriendo la boca lo más que pueda y luego arrugue la cara tanto como pueda. Alterna estas dos caras (incluso puedes intentar sacar la lengua mientras abres la boca y exhalas, por ejemplo). ‘Aliento de león’ — una práctica de respiración de yoga).
Estiramientos de hombros
Estire los hombros apretándolos hacia las orejas mientras inhala, luego relájelos hacia abajo mientras exhala. Repita este proceso varias veces y comience a sentir cómo se libera la tensión.
Relajación del cuello
Relaje la tensión del cuello inclinando la barbilla hacia el cielo. Lleva tu labio inferior sobre tu labio superior para estirar la parte delantera de tu cuello. Ahora regrese al centro y gire la cabeza para que la barbilla se mueva sobre el hombro derecho. ¡Mira lo más lejos posible sobre tu hombro derecho para que tus ojos también se estiren! Repita en el lado izquierdo.
Liberación de la parte superior de la espalda
Una excelente manera de relajar la parte superior de la espalda es haciendo giros suaves. Sentado en la silla de su oficina, inhale y levante ambos brazos por encima de su cabeza. Luego, mientras suelta la respiración, lleve la mano izquierda hacia la parte externa de la rodilla derecha. Haz un círculo con tu mano derecha hacia la silla detrás de ti. Sosteniéndose de la silla y de la rodilla, estire la columna lo más que pueda y respire en el giro. Sostenga por alrededor de 5 respiraciones, luego Repita en el otro lado.
Estiramientos de estómago
Si experimenta dolor y estrés en el estómago, pruebe este estiramiento suave. Necesitarás un lugar donde acostarte para este, así como algunas almohadas o mantas enrolladas. Coloque las almohadas o mantas en una pequeña pila en el suelo, luego acuéstese con la pila debajo de su espalda baja. Puedes tener las rodillas dobladas y los pies en el suelo o las piernas estiradas, ¡lo que se sienta mejor en tu cuerpo! Permanezca en esta postura durante 10 respiraciones y concéntrese activamente en suavizar los músculos abdominales con cada exhalación.
7. Ideas para aliviar el estrés: desactivar las notificaciones
Si bien la multitarea puede parecer un logro, la investigación ha comenzado a mostrarnos que la multitarea en realidad es ineficaz y, por lo general, reduce la calidad de su trabajo. Entonces, cuando esté concentrado en un proyecto, apague tantas notificaciones como pueda. Asegúrate de comunicarle al resto de tu equipo que estarás fuera por un tiempo (si tu equipo usa Slack, intenta establecer un estado que diga «enfocado» o algo similar). Si está anticipando recibir la información necesaria de otra persona, asegúrese de que aún pueda comunicarse con usted. Lo mejor es darse de 15 a 30 minutos de tiempo concentrado, así que pruébelo hoy y vea cuánto más hace, ¡y cuánto menos estresado se siente!
8. Manejo del Estrés—Plantas y Mascotas
Nadie estaba destinado a sentarse bajo luces fluorescentes y dejar caer los paneles del techo todo el día. Simplemente no es bueno para el alma. Por el contrario, estar en la naturaleza o cerca de ella tiene un efecto calmante natural en nosotros, así que consigue algunas plantas. Cuanto más verde sea tu espacio de trabajo, mejor.
Los animales siempre han sido una forma divertida de aliviar el estrés. Los estudios demuestran que jugar con una mascota reduce las hormonas del estrés. Por lo tanto, tómese unos minutos al día para interactuar con una mascota.
9. Ejercicios de manejo del estrés: introduzca el equilibrio entre el trabajo y el juego
Puede parecer que el trabajo y el juego no están destinados a suceder en la oficina, pero introducir un poco de diversión en el lugar de trabajo es una excelente manera de acabar con el estrés y levantar la moral. Fomentar el juego en la oficina puede tomar muchas formas diferentes, ¡pero es una excelente manera de lograr un alivio instantáneo del estrés sin importar cómo lo incorpores! ¿Algunas ideas? Comience una liga de fantasía en toda la oficina, traiga un tablero de Scrabble a la sala de descanso, comience una competencia para ver quién puede caminar la mayor cantidad de millas en un mes: ¡sea creativo y diviértase un poco!
10. Herramientas para aliviar el estrés—Diario
Escribir un diario es un antiestrés comprobado, ¡y es algo que puede hacer en la oficina fácilmente! Lleva un diario contigo al trabajo y comienza a escribir lo que te causa estrés, tus metas, tus sentimientos y cualquier otra cosa que surja durante el día. Este destructor de estrés gratuito y fácil de usar puede ayudarlo a procesar sus emociones de una manera saludable, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de alivio del estrés.
11. Alivio del Estrés Corporativo—Programas de bienestar financiero
El estrés relacionado con las finanzas ha sido identificado como uno de los principales factores de estrés para los empleados en Estados Unidos todos los años desde 2007, según el estudio anual de la Asociación Estadounidense de Psicología. Estrés en Estados Unidos ¡encuesta! Los problemas de dinero y las ansiedades afectan a la fuerza laboral de los EE. UU. a diario, por lo que puede ser útil controlar su bienestar financiero con un bienestar financiero a través de un EAP. Traer a un profesional para ayudar a todo su equipo puede ser útil para el bienestar en el lugar de trabajo.
12. Métodos para aliviar el estrés: programas de bienestar virtual
A medida que más y más de nuestro mundo y trabajo se mueven en línea, ha surgido una necesidad nueva y creciente de programas de bienestar virtual para manejar el estrés en el lugar de trabajo. ¡Los empleados remotos también necesitan herramientas de gestión del estrés! Ahí es donde entran los programas de bienestar virtual. Las empresas ahora ofrecen una gran cantidad de atención en línea, por lo que su equipo remoto puede recibir el mismo apoyo que recibían cuando trabajaban en una oficina física, pero que ahora se ofrece en un entorno en línea. El bienestar virtual podría incluir entrenamiento y asesoramiento, yoga en línea, meditación guiada y más.
13. Programas de bienestar con masajes
¡Los masajes son una excelente manera de desestresarse en el trabajo! Los beneficios del masaje son de gran alcance tanto para los empleados como para los empleadores. Los programas de bienestar con masajes significan que un practicante de masajes (o dos, o tres, ¡o los que desee!) visitarán su lugar de trabajo y darán masajes en sillas de 10 a 30 minutos a los empleados. ¡Estos programas ven una caída dramática en los niveles de estrés entre los empleados, con sesiones regulares!
El trabajo se cita a menudo como el principal factor de estrés en la vida de las personas. Por lo tanto, no es de extrañar que encontrar formas de reducir el estrés en el lugar de trabajo sea lo más importante para la mayoría de los profesionales de recursos humanos. Esperamos que nuestras 12 técnicas y consejos para aliviar el estrés ayuden a su oficina.
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