Los mejores alimentos para la ansiedad y la depresión

Al buscar formas de aliviar la ansiedad y la depresión, prestar atención a la dieta es un buen punto de partida.

Según los expertos, la ansiedad y la depresión están relacionadas. Casi el 50% de las personas Quienes pasan por episodios de depresión también pasan por episodios de ansiedad.

La investigación ha demostrado que el Los alimentos que consumimos afectan nuestra salud mental y aunque cada problema de salud mental tiene sus propias consideraciones, muchas de las mismas recomendaciones dietéticas se aplican a casi todos los diagnósticos.

Sé lo que es sentirse ansioso. Para mí se manifestó como inquietud, tensión y sensibilidad a estímulos como la luz y el sonido. Algunos días era difícil salir de casa. Mientras buscaba cómo aliviar mi sufrimiento, descubrí artículos sobre dieta y salud mental. Aunque ya era dietista, aprendí nuevas estrategias que me permitieron sentirme empoderada para sanar.

Mirando hacia atrás, no fue un proceso divertido, pero me ayudó a obtener un conocimiento valioso que todavía uso hoy.

Uno de los puntos más importantes que aprendí al investigar la dieta y la salud mental fue que la salud del intestino se correlaciona con la salud del cerebro.

Cada alimento que comemos y cada líquido que bebemos ayuda o daña nuestros intestinos.

Durante muchos años, se ha sabido que ciertos alimentos son más saludables que otros, pero investigaciones más recientes han analizado directamente cómo los alimentos y las bebidas afectan el equilibrio intestinal de bacterias saludables y no saludables. Lo que los investigadores encontraron es que muchos de los alimentos ya conocidos como «alimentos saludables» disminuyen la inflamación, aumentan las bacterias buenas y aumentan las sustancias químicas útiles para el cerebro, como la serotonina, mientras que los alimentos ya conocidos como «alimentos poco saludables» aumentan la inflamación, disminuyen buenas bacterias y crean una química cerebral inútil.

Comer alimentos que mantengan contentos a nuestros intestinos es importante para ayudarnos a sentirnos felices.

Veamos los mejores y los peores alimentos para la ansiedad y la depresión y para el intestino.

Los mejores alimentos para la salud mental

1. Frutas

Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra, líquidos y fitonutrientes que alimentan todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Los fitonutrientes antes mencionados son una gran clase de productos químicos vegetales naturales que brindan beneficios para la salud junto con vitaminas y minerales. Los carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A y el licopeno, que está relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de próstata, son ejemplos de fitonutrientes comunes.

Otro beneficio de la fruta es que contiene carbohidratos biodisponibles que se absorben fácilmente y son particularmente útiles para frenar los antojos de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como galletas, dulces y pasteles. Debido a su contenido de vitamina C (un antioxidante que ayuda a calmar la inflamación), algunas frutas especialmente beneficiosas para la salud mental incluyen naranjas, plátanos, melones y fresas.

2. Verduras

Las verduras también contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra, líquidos y fitonutrientes que fortalecen todos los sistemas del cuerpo. Los pepinos y el apio hidratan y refrescan cuando hay inflamación. Algunas otras verduras maravillosas para probar son el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. El contenido de azufre de estos vegetales ayuda a fortalecer el revestimiento del estómago y los intestinos. Un revestimiento del sistema digestivo más fuerte fomenta un equilibrio más saludable de bacterias buenas y un cerebro más feliz.

3. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 (un tipo de grasa) reducen la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Muchos estudios han demostrado que consumir ácidos grasos omega-3 puede ser útil para aliviar la depresión y ansiedad Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, sardinas, semillas de lino y nueces.

4. Probióticos

Los probióticos son buenas bacterias que ayudan al intestino a mantener un equilibrio saludable para una digestión óptima. Como se dijo anteriormente, la salud intestinal se correlaciona con la salud mental. El estrés de un horario de sueño interrumpido, los requisitos laborales, las obligaciones familiares, la enfermedad o los medicamentos (como los antibióticos) pueden crear un ambiente intestinal donde prosperan las bacterias malas. Los probióticos ayudan a repoblar el intestino con bacterias buenas. Los alimentos que contienen probióticos incluyen yogur, kéfir, kombucha, kimchi y chucrut.

Para leer más sobre la salud intestinal y el sueño, consulte la Guía para empleados sobre los mejores y peores alimentos para dormir.

5. Granos integrales

Los cereales integrales son una rica fuente de vitaminas B que ayudan al cerebro, como la niacina y la tiamina. También contienen cantidades significativas de manganeso, magnesio y zinc, que son todos minerales que apoyan la función cerebral saludable. Debido a que los granos son integrales, también contienen fibra. La fibra alimenta buenas bacterias intestinales. Los granos integrales que puede agregar a su dieta incluyen avena, quinua, mijo, arroz integral, cebada y espelta.

Los peores alimentos para la salud mental

Los peores alimentos para la salud mental se pueden resumir en la categoría de alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​son alimentos a los que se les ha agregado colorantes, sabores, conservantes, azúcar, sal y grasa. Con frecuencia, a estos alimentos se les ha quitado la nutrición original que contenían y luego se les ha vuelto a agregar para satisfacer la necesidad del fabricante de un artículo apetecible y no perecedero que hace que los clientes regresen por más.

Nutricionalmente hablando, muchos alimentos procesados ​​toman más de lo que dan. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas que comen más alimentos procesados ​​tienen más problemas de ansiedad y depresión.

Los tipos específicos de alimentos procesados ​​que se deben evitar son los siguientes:

1. Comida frita

Aunque la comida frita puede tener un sabor increíble, en realidad puede aumentar la probabilidad de depresión. A estudio japones descubrió que cuanto más comían los trabajadores de alimentos fritos, más probabilidades tenían de experimentar depresión. Si come alimentos fritos todos los días, considere reducir su consumo a unas pocas veces a la semana o incluso menos. Los alimentos fritos para limitar incluyen pollo frito, papas fritas, mariscos fritos, tempura, empanadas, samosas, papas fritas, chips de maíz y chicharrones.

2. Carbohidratos refinados (azúcar)

El pan, la pasta, los fideos, el arroz blanco, las galletas, los pasteles, las tartas, las gaseosas, el azúcar blanca y el jarabe de maíz son carbohidratos refinados. Al igual que con los alimentos fritos, los carbohidratos refinados saben muy bien, pero pueden ser particularmente dañinos para las personas que padecen ansiedad y depresión. En 2002, un estudio en seis países diferentes examinó la relación entre la depresión y el consumo de azúcar y descubrió que las incidencias de la depresión aumentó con el aumento de la ingesta de azúcar. Aunque el cerebro necesita azúcar para funcionar, el azúcar en forma de carbohidratos refinados no proporciona las vitaminas, los minerales y la fibra que ayudan al cuerpo a absorberlo y utilizarlo adecuadamente. Con la sobrecarga de azúcar, ocurre inflamación en el cerebro y la salud mental se resiente.

3. Endulzantes artificiales

Se ha demostrado que el aspartamo, el principal edulcorante de Diet Coke y Diet Pepsi, inhibir la capacidad del cuerpo para producir dopamina y serotonina. sucralosa (Splenda) se ha demostrado que reduce las poblaciones de bacterias intestinales buenas en ratones. Los seres humanos también tienen esas bacterias, por lo que es posible que también sea perjudicial para los intestinos (y el cerebro) humanos.

El punto para llevar a casa aquí es que los edulcorantes artificiales no ayudan a que nuestro cerebro sea más saludable. Los alimentos que se anuncian a sí mismos como «alimentos dietéticos» a menudo contienen edulcorantes artificiales. Lea los ingredientes de sus alimentos. Los alimentos destacados a los que se debe prestar atención incluyen chicles, dulces, refrescos, refrescos dietéticos y polvos sustitutivos de comidas.

4. Alcohol

El alcohol puede empeorar tanto la depresión como la ansiedad. Funciona como un depresor al ralentizar la actividad cerebral. Funciona como un elevador de ansiedad al interferir con el sueño para reducir el descanso de buena calidad. Si está luchando contra la depresión o la ansiedad, evite la cerveza, el vino, los refrescos con gas y el alcohol en todas sus otras formas.

5. Cafeína

La cafeína es un estimulante que se consume para aumentar la energía y el estado de alerta. No proporciona vitaminas, minerales o azúcar saludable para ayudar al cuerpo a mantener el ritmo elevado. Para un sistema nervioso que ya está luchando para proporcionar la estimulación adecuada para mantener un estado de ánimo cómodo, la cafeína puede agravar más que ayudar. Minimice el consumo de café, té, refrescos y bebidas energéticas con cafeína.

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