¿Qué ejercicios de respiración son buenos para aliviar el estrés en el trabajo?

Somos horribles para lidiar con el estrés. Las formas más comunes en que nuestra cultura se relaja (cosas como mirar televisión, beber y comer alimentos poco saludables) no abordan el estrés directamente y pueden empeorar el estrés.

Lidiar con el estrés de manera saludable se vuelve cada vez más difícil a medida que aumentan las demandas y el estrés se agrava con el tiempo. Afortunadamente, existe una forma de reducir el estrés que es gratuita, ¡y ya sabes cómo hacerlo!

Aprovechar la respiración hace maravillas para calmar pensamientos y emociones frenéticos. Este artículo lo guiará a través de por qué nuestra respiración es importante y algunos ejercicios de respiración fáciles para el estrés.

Cómo respiramos importa

Las respiraciones que hacen que su pecho suba y baje no son ideales. Debido a la mala postura a lo largo del tiempo y a los altos niveles de estrés, muchas personas respiran de manera superficial y corta con el pecho en lugar del estómago.

Cuando estamos relajados, nuestra respiración tiende a ser más profunda y se origina en el estómago. Al practicar la respiración profunda cuando está estresado, puede ayudar a regular el estado físico y mental de su cuerpo al brindarle una sensación de relajación.

Las señales de que no está respirando lo suficientemente profundo incluyen:

• bostezos frecuentes
• respiracion superficial
• respiraciones que hacen que su pecho suba y baje solo, no su estómago

Los ejercicios de respiración funcionan; nos ayudan a tomar respiraciones completas que llenan los pulmones y permiten que nuestros pulmones absorban oxígeno y lo distribuyan a nuestro torrente sanguíneo. ¡Aprovecha el poder de la respiración para aliviar el estrés!

Para obtener más información sobre el poder de la respiración para controlar el estrés y la salud mental, escuche este episodio de podcast con uno de los practicantes de Nivati.

¿Te preocupa sentirte mareado?

La sensación de mareo ocurre cuando el oxígeno y el dióxido de carbono están desequilibrado en el sistema. Cuando esté acostumbrado a respirar superficialmente, es posible que se sienta mareado cuando comience a intentar ejercicios de respiración. Esto se debe a que su cuerpo se ha adaptado a los niveles más bajos de oxígeno que le ha estado suministrando, por lo que hay un período de ajuste. Escuche su cuerpo y sólo haga estos ejercicios en la medida en que se sienta cómodo.

Ejercicios de respiración para el estrés.

¡Agregue la respiración consciente a su rutina! Tome de 2 a 5 minutos cada mañana para practicar uno de los ejercicios de respiración a continuación. También puede practicar estos sencillos ejercicios de respiración durante los descansos laborales o al final de su jornada laboral para hacer la transición al tiempo libre.

¡Aquí hay algunos ejercicios de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad para probar!

1. Respiración sincronizada

Siga junto con esta animación por Calma. Inhala mientras el círculo se expande y exhala cuando el círculo se vuelve a cerrar.

2. Respiración abdominal

Este método es útil para calmar la ansiedad. Solo asegúrese de respirar lentamente. Al expandir el vientre, permite que se produzcan respiraciones más profundas, para asegurarse de que no solo está respirando con la parte superior de sus pulmones.

1. Descanse una mano sobre su vientre a la altura de su ombligo.
2. Mientras inhala, respire profundamente y empuje su vientre hacia afuera para que sienta que su mano se eleva con su respiración mientras descansa sobre su vientre.
3. Al exhalar, permita que su vientre se relaje.
4. Repita durante 5 respiraciones.

3. 4x4x4 respiraciones/caja de respiración

Este método crea un ritmo que puede ser un recordatorio útil para que el cuerpo respire más profundamente.

1. Inhala contando hasta 4.
2. Aguanta la respiración durante 4.
3. Luego exhala contando hasta 4.
4. Repita para 5-10 ciclos.

Puede intentar aumentar sus conteos hasta 7, siempre que su inhalación y exhalación sean uniformes.

4. Respiración nasal alternativa

Este es un ejercicio de respiración de yoga común para aliviar el estrés, llamado Nadi Shodhana. Este método Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y restaura el equilibrio de la mente y el cuerpo, uno de los mejores ejercicios de respiración para el estrés.

La respiración alterna de las fosas nasales es exactamente lo que parece: alternas tus inhalaciones y exhalaciones a través de cada fosa nasal. Inhalarás y exhalarás a través de una fosa nasal durante una respiración completa mientras cierras la otra fosa nasal; luego, cambia al otro lado. Así es como funciona:

1. Siéntese derecho en una posición cómoda. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
2. Inhala lentamente y luego exhala por la fosa nasal izquierda.
3. En la parte inferior de la exhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, mientras suelta el pulgar de la fosa nasal derecha.
4. Ahora inhala y exhala por la fosa nasal derecha.
5. Repita para 5-10 ciclos.

5. Respiración/meditación consciente

Esta práctica de respiración está más ligada a la meditación que las demás. Así es como funciona:

1. Siéntese derecho pero no rígido, cierre los ojos y respire a un ritmo normal.
2. Al final de su exhalación, cuente 1 para usted.
3. Después de la próxima exhalación, cuenta 2.
4. Siga este patrón hasta contar hasta 5 y luego comience de nuevo en 1.
5. Repita durante 5 minutos más o menos.

A lo largo de la práctica, trate de no comprometerse con ningún otro pensamiento que pueda surgir en su mente. Notarás que estás distraído cuando hayas estado respirando sin contar, o cuando notes que has contado más allá de 5.

Es importante que no te castigues por quedar atrapado en tus pensamientos, solo vuelve a tu respiración y comienza a contar de nuevo.

6. Sitali respiración

Sitali respirando es una forma divertida y eficaz de aprovechar el poder de la respiración.

Este ejercicio lo alienta a tomar respiraciones más lentas y profundas y a tomarse un momento para estar atento.

Puedes practicar la respiración Sitali siguiendo estos pasos:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Crea una «lengua de taco»: saca la lengua y junta los bordes. También puedes fruncir los labios.
• Inhala por la boca.
• Exhala por la nariz.
• Repita durante unos minutos.

7. 4-7-8 Respiración

Esta es una de las mejores técnicas de respiración para el estrés. Mientras está sentado, siga estos pasos:

• Comience con una exhalación para vaciar sus pulmones.
• Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos.
• Aguanta la respiración durante 7 segundos.
• Exhala con fuerza por la boca, con los labios fruncidos o tocando suavemente el paladar. Deberías escuchar un sonido de silbido mientras lo haces. Exhala por un total de 8 segundos.
• Repita 4 veces.

También puedes probar con un patrón más corto, como 2-3.5-4.

8. Aliento de león

los ejercicio aliento de leon es excelente para reducir la tensión en la cara, aclarar la garganta y relajar las cuerdas vocales. Aquí está cómo hacerlo:

• Siéntate en un lugar cómodo, preferiblemente en el suelo.
• Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo.
• Extiende tus dedos de par en par.
• Inhala por la nariz.
• Abre la boca, saca la lengua y apúntala hacia la barbilla.
• Exhala con fuerza y ​​haz un sonido «haa» mientras lo haces.
• Respira como lo haces normalmente durante unos segundos.
• Repita durante algunas rondas, hasta 7 veces.
• Cierra el ejercicio respirando profundamente unas cuantas veces más.

También puede participar en ejercicios aeróbicos para desarrollar la capacidad pulmonar y practicar respiraciones profundas con el vientre. Correr es especialmente bueno para esto. Mientras corres, ten en cuenta cómo respiras. Puede parecer extraño al principio, pero respirar con el vientre mientras corres puede mejorar tu rendimiento al correr y ayudarte a respirar profundamente mientras haces tu día.

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