¿Qué es la cetosis y es realmente la clave para una pérdida de peso duradera?

Probablemente haya escuchado (mucho) sobre la dieta cetogénica (o “keto”): una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas similar a la dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. Esta dieta animada consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa, con la intención de aumentar la eficiencia del cuerpo para quemar grasa.

Este estado metabólico se llama cetosis: cuando el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos como granos, frutas y legumbres. Más específicamente, la cetosis implica la creación de cetonas por parte del hígado. Las cetonas son una especie de alternativa para el cuerpo, creadas por el hígado cuando la glucosa escasea.

Ahí radica el potencial dramático para la pérdida de peso: cuando priva al cuerpo de glucosa para usarla como combustible, se convertirá en grasa, quemándola en lugar de guardarla en el vientre, el trasero o en otro lugar. Tiene mucho sentido, ¿verdad?

La dieta cetogénica, y su capacidad para «forzar» al cuerpo a un estado de hiperquema de grasa, ha sido aclamada por los que se oponen a los carbohidratos durante años, pero es la cetosis el truco para lograrlo. perdurable ¿pérdida de peso? ¿Y es seguro? Vamos a averiguar.

¿Se ha estudiado clínicamente la cetosis?

2013 metanálisis de 13 estudios de dietas ultra bajas en carbohidratos encontraron que los participantes que entraron en cetosis lograron una mayor pérdida de peso a largo plazo que siguiendo una dieta baja en grasas. Además, las personas que hacen dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras más que las personas que hacen dieta baja en grasas. El estudio también reportó un disminución de la presión arterial diastólica y niveles de triglicéridos para personas que hacen dieta cetogénica.

Otro estudiar de 2020 de 34 adultos mayores obesos descubrió que entrar en cetosis durante 8 semanas les permitió perder tres veces tanta grasa corporal total como aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. También se informó una reducción del azúcar en la sangre y una mejor sensibilidad a la insulina, lo que sugiere importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Suena genial, pero antes de que te apresures…

Quemar grasa ciertamente parece una forma eficiente de perder peso, pero obligar al hígado a producir cetonas no es tan simple. Hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta sobre la cetosis:

  • Para entrar y permanecer en cetosis, un adulto típico debe consumir menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día (medidos como carbohidratos totales menos fibra). Según su nivel de ambición (o disciplina), lo normal es una ingesta diaria de 20 a 50 carbohidratos netos. Como marco de referencia, una rebanada gruesa de pan contiene 21 gramos de carbohidratos, una manzana mediana 25.
  • Por lo general, toma de 2 a 4 días alcanzar un estado de cetosis, pero algunas personas pueden necesitar una semana o más. Esto depende de una variedad de factores, como el nivel de actividad y la dieta preexistente. Por ejemplo, es probable que un atleta alcance la cetosis más rápido que una persona inactiva, y una persona que está en transición de una alto-La dieta de carbohidratos llevará más tiempo.
  • Comer demasiada proteína puede interferir con la cetosis, ya que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis.

¿La cetosis tiene efectos secundarios?

Cuando deja de comer carbohidratos, que hacer contienen nutrientes esenciales; en conjunto, puede ser un shock suficiente para el cuerpo como para provocar una reacción del sistema inmunitario. La «gripe cetogénica» generalmente se experimenta durante la primera semana de entrar en cetosis y generalmente desaparece en unos pocos días.

Según WebMD, los efectos secundarios temporales pueden incluir:

  • Estreñimiento (por la ingesta reducida de fibra)
  • Dolor de estómago o náuseas
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Niebla del cerebro
  • Irritabilidad
  • Problemas para dormir
  • Calambre
  • Mal aliento (también conocido como aliento de cetosis)
  • Músculos adoloridos
  • Los antojos de azúcar

La cetosis también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar más sal a sus comidas, tomar suplementos minerales y beber más agua puede ayudar a aliviar los síntomas.

¿Existen riesgos para la cetosis?

Según Healthline, permanecer en cetosis durante períodos prolongados puede tener los siguientes riesgos:

  • Exceso de grasa en el hígado: Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
  • Cálculos renales
  • Proteína baja en la sangre
  • Deficiencias de micronutrientes: eliminar una variedad de frutas, granos y verduras puede costarle a la persona que hace dieta selenio, magnesio, vitaminas B, C y más.

Es importante hablar con su médico acerca de sus necesidades nutricionales antes de embarcarse en una dieta cetogénica, especialmente si tiene una afección médica.

A revisión por la Asociación Nacional de Lípidos insta a las personas con trastornos de lípidos (como colesterol alto o triglicéridos), antecedentes de enfermedad renal y hepática, insuficiencia cardíaca, enfermedad cardiovascular aterosclerótica y personas que toman anticoagulantes a tener cuidado al considerar la cetosis.

Para madres lactantes que ya tienen poco líquido y quemar calorías adicionales, la cetosis puede plantear riesgos tanto para el bebé como para la madre, incluido un peligroso estado de cetoacidosis. Los médicos recomiendan suspender las dietas cetogénicas hasta que terminen de amamantar.

Para las personas con diabetes tipo 2, el medicamento cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) inhibidores puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una condición peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Esto crea un estado metabólico precario que fácilmente podría ser agravado por cetosis intencional y debe evitarse.

¿Es la cetosis efectiva (y segura) para controlar el peso a largo plazo?

Aunque entrar en un estado de cetosis parece dar resultados rápidos, lo más probable es que los primeros kilos que pierda sean peso de agua. Y sin importar la dieta que esté siguiendo, puede aumentar de peso con cualquier plan de alimentación si consume 4000 calorías al día. No espere que entrar en cetosis cambie la mecánica de su metabolismo hasta el punto en que las calorías no importen.

Y todavía se están realizando investigaciones sobre sus efectos a largo plazo, sin embargo, se informa poca diferencia entre los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica y una dieta alta en carbohidratos.

“Esta es una dieta muy restrictiva que es difícil de seguir. … Debido a que el contenido de grasas saturadas es alto, junto con cantidades limitadas de frutas, verduras y granos integrales, no es óptimo para la salud”.

Jason Ewoldt, RDN, LD • Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic

De acuerdo a Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de vida saludable de Mayo Clinic, las dietas cetogénicas son menos que ideales para el compromiso a largo plazo. “Esta es una dieta muy restrictiva que es difícil de seguir. La persona promedio no va a seguir haciendo esto a largo plazo. Además, debido a que el contenido de grasas saturadas es alto, junto con cantidades limitadas de frutas, verduras y granos integrales, no es óptimo para la salud”.

Puede ser una decisión confusa, especialmente porque no hay evidencia real de su sostenibilidad. Y hay muchos otros métodos que pueden lograr los mismos beneficios para perder peso y mejorar condiciones de salud como la diabetes sin tener que eliminar tantos alimentos. Al final del día, debe evaluar qué es sostenible para usted a largo plazo y le sugerimos consultar con un dietista para ver si entrar en cetosis tiene sentido para usted.

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